Sterker, fitter en gezonder dankzij data
Hoe kun je met data je fitness-prestaties, en daarmee je gezondheid, verbeteren? Als data-analyticus gebruik ik precies dezelfde methoden en technieken om mijzelf te ‘optimaliseren’ als dat ik bij zakelijke klanten gebruik.
Dit artikel beschrijft een eenvoudige techniek om nuttige informatie uit je fitnessresultaten te halen, om jezelf op een effectieve manier te pushen en je eigen resultaten te verbeteren.
De bevolking van de gemiddelde sportschool is grofweg onder te verdelen in drie groepen:
- De ‘zweters’: zij die hopen af te vallen door veel (of alleen maar) cardio te doen. Te vinden bij de loopbanden, crosstrainers en roeimachines. Uiteindelijk behalen ze wel resultaat: ze vallen af (verliezen gewicht), maar offeren daarbij spierweefsel op. Zonde.
- De bodybuilders en fitgirls: de meest toegewijde bezoekers. Zijn drie tot zes keer per week in de sportschool te vinden. Meestal jong, vaak ook met eigen Instagram-account specifiek gericht op fitness. Fitness is onderdeel geworden van hun lifestyle. De offers die zij brengen om op deze manier te kunnen leven, maakt dat dit lang niet voor iedereen is weggelegd.
- De derde groep is veruit het grootst: zij die geen plan hebben, niet weten wat ze doen, een suboptimaal (of helemaal geen) resultaat behalen, en uiteindelijk afhaken. Dit zijn de mensen die in januari vol goede moed beginnen, en rond maart weer verdwenen zijn. En diegenen die toch niet afhaken, zijn herkenbaar aan het doelloos rondlopen: “wat zal ik nu eens gaan doen?”.
Ikzelf behoor overduidelijk tot de verborgen vierde groep: de nerds die zo efficiënt en effectief mogelijk willen trainen: in vergelijking met anderen weinig doen, maar toch een goed resultaat behalen. Wij zijn makkelijk te herkennen: ik neem altijd een pen en een stukje papier mee om mijn resultaten op te schrijven. Er zijn echter maar weinig mensen die dat ook doen.
Op basis van mijn resultaten bepaal ik mijn doelen voor de volgende sessie. Hierdoor kan ik effectief en doelgericht trainen, en heb ik inzicht in mijn voortgang.
In dit artikel beschrijf ik hoe ik dat doe. En het mooie van deze techniek is dat je geen data scientist hoeft te zijn of universitaire studie gevolgd moet hebben om dit zelf ook te kunnen doen. Het enige wat nodig is om sterker, fitter, en gezonder te worden met data, is discipline, en het uitvoeren van de volgende vier stappen:
- less is more: kies de meest effectieve oefeningen
- varieer het aantal herhalingen
- houd een logboek bij
- stel doelen voor je volgende sessie
Less is more: kies de meest effectieve oefeningen
Gezond, fit en sterk worden hoeft niet veel tijd te kosten. De sportschool hoeft niet jouw tweede huis te worden: ikzelf ben vaak binnen drie kwartier klaar. Less is more: specialiseer je in de oefeningen die in één beweging meerdere spieren tegelijkertijd trainen, zoals de squat, deadlift, en overhead press. Zoek op sites zoals YouTube hoe je deze oefeningen correct uitvoert. Heb je nog nooit een sportschool van binnen gezien? Gebruik dan eerst een beginnersprogramma zoals StrongLifts 5x5.
Varieer het aantal herhalingen
Mijn - wellicht controversiële - stelling is dat je níet een uur op de loopband hoeft te staan om (gezond) af te vallen. Afvallen doe je vooral in de keuken, door gezond te eten. Vet verbranden kan ook door middel van krachttraining. Hierbij is het belangrijk het aantal herhalingen te varieren:
- Met een laag aantal herhalingen (1 tot 5) en een hoog gewicht train je op kracht,
- met iets meer herhalingen (6 tot 12) en een iets lager gewicht train je op spiergroei,
- en met een hoog aantal herhalingen (meer dan 12) en een laag gewicht train je vooral je hartspier (cardio).
Richt je dus niet op één range van herhalingen. Train op kracht én op fitheid.
Houd een logboek bij
Nu komen we bij het belangrijkste onderdeel van dit artikel: hoe data jou kan helpen sterker, fitter, en gezonder te worden. Maar, dan moet je wel over voldoende geschikte data beschikken. Dit is niet ingewikkeld: houd een logboek bij!
Wees net als ik een nerd en schrijf per oefening op hoeveel gewicht en herhalingen je gedaan hebt, zoals ik gedaan heb in Figuur 1. Achteraf voer je dit in een spreadsheet in, zoals zichtbaar in Tabel 1. Deze spreadsheet is jouw logboek en zal na verloop van tijd inzichten geven in jouw voortgang en wat voor jou effectief is.
Figuur 1: Een scan van een stukje trainingslog op papier. Dit zijn de notities die ik maak in de sportschool, direct na het uitvoeren van een oefening. Ik noteer datum, naam van de oefening, gewicht in kg, en het aantal correct uitgevoerde herhalingen waarin de oefening zonder tussenpauze is uitgevoerd.
| datum | oefening | gewicht | herhalingen |
|---|---|---|---|
| Squat | 140 | 6 | |
| Squat | 125 | 8 | |
| Chin-up | 0 | 10 | |
| Chin-up | 0 | 10 | |
| Dumbbell Floor Press | 30 | 8 | |
| Dumbbell Floor Press | 28 | 10 | |
| Deadlift | 162,5 | 3 | |
| Deadlift | 142,5 | 5 | |
| Pendlay Row | 85 | 5 | |
| Pendlay Row | 75 | 7 | |
| Overhead Press | 47,5 | 4 | |
| Overhead Press | 42,5 | 7 |
Stel doelen voor je volgende sessie
Nu wordt het, vanuit mijn data analytics praktijk, echt interessant. Je hebt data, maar kun je er ook informatie uit halen? En hoe visualiseer je de informatie? En hoe kan mijn belangrijkste stakeholder (ikzelf) er iets nuttigs mee doen?
De grootste uitdaging is dat het moeilijk is om je voortgang met één getalletje weer te geven. Er bestaat wel zoiets als 1RM (‘one rep max’), dat is het grootste gewicht dat je één keer kunt tillen (je persoonlijk record), maar ik raad af om deze 1RM (regelmatig) te proberen, gezien de blessuregevoeligheid als je nog niet ervaren bent. Ik heb een manier bedacht om op basis van je logbestand, met behulp van relatief eenvoudige analyse, je voortgang te tonen en te laten zien waar de kansen liggen.
In Figuur 2 toon ik voor een specifieke oefening, de deadlift, mijn voortgang. Duidelijk zichtbaar is hoe ik aan het begin (eind 2012 tot halverwege 2013) goede progressie maakte, hoe ik vervolgens jarenlang bleef hangen rond 140 kg, om daarna, na het toepassen van de methode beschreven in dit artikel, in een jaar tijd mijn record te verbeteren naar 180 kg.
Figuur 2: Progressie van het (bij benadering) maximale gewicht dat ik kan tillen voor de deadlift.
Het sleutelwoord is: realistische doelen stellen. Dat zijn eigenlijk drie sleutelwoorden, maar realistische doelen stellen, en deze ook najagen, hebben ervoor gezorgd dat ik door mijn plateau van 140 kg kon breken. Het meest logische zou zijn, als je 140 kg met meerdere herhalingen kunt tillen, het aantal herhalingen met één te verhogen, of het gewicht met 2,5 kg te verhogen. In de praktijk werkt dat na verloop van tijd niet meer, omdat de lineaire groei in kracht niet oneindig door kan gaan: uiteindelijk krijg je te maken met je genetisch limiet. Maar hoe weet je wat in dit geval realistische doelen zijn?
Om uit te zoeken hoe ik door mijn 140 kg barrière heen kan breken, heb ik alle deadlift-oefeningen uit mijn logbestand visueel weergegeven in Figuur 3.
Figuur 3: Maximale gewicht als functie van het aantal herhalingen. Elke stip representeert een regel uit mijn logboek. Bijvoorbeeld, als ik ooit 7 herhalingen met 100 kg heb uitgevoerd, dan is dat in deze grafiek zichtbaar als stip op coördinaat (7,100).
Wat mij opvalt, is dat het maximale gewicht lineair afneemt bij een lineaire toename van het aantal herhalingen. Dat biedt perspectief, want dat betekent dat een persoonlijk record van 180 kg met één herhaling, qua prestatie vergelijkbaar is met 160 kg en 5 herhalingen, en dat dat vergelijkbaar is met 7 herhalingen van 140 kg. Intuïtief weet bijna iedereen die aan krachttraining doet dit, maar nu heb ik het kunnen visualiseren als een (bij benadering) rechte lijn. Deze lijn wordt de Pareto frontier genoemd, en is hieronder in Figuur 4 als rode stippellijn weergegeven.
Figuur 4: Maximale gewicht als functie van het aantal herhalingen, met Pareto frontier (stippellijn) en de lineaire regressielijn. Er lijkt een negatieve lineaire correlatie te zijn tussen maximaal gewicht en het aantal herhalingen. Hierdoor wordt ook duidelijk zichtbaar dat ik met 110 kg en 10 herhalingen eigenlijk onderpresteer. Ik zou (inmiddels) in staat moeten zijn om 10 herhalingen te doen met 120 kg.
Hoe deze lijn loopt, is voor iedereen uniek, en zal bovendien per persoon veranderen gedurende zijn of haar fitnesscarrière. Het stellen van realistische doelen is nu triviaal geworden: kijk naar je grafiek, en kies een aantal punten uit die net boven de lijn liggen. Dit zijn de realistische doelen voor de volgende training. In mijn eigen specifieke geval zou ik de combinaties van gewicht en aantal herhalingen kunnen proberen zoals getoond in Figuur 5. Met andere woorden, ook al zou het mij nu niet lukken om mijn record van 180 kg te verbeteren, maar lukt het wel om 12 herhalingen van 110 kg te doen, dan heb ik toch vooruitgang geboekt en mag ik trots zijn op mezelf.
Figuur 5: Voorstel voor gewicht en aantal herhalingen. Het enige wat ik nu moet doen is uit deze grafiek drie punten uitkiezen, en dat uitvoeren in de sportschool.
Lukt het me om deze doelen te behalen? Dan ben ik sterker geworden, en zal mijn persoonlijke Pareto frontier een klein stukje opschuiven naar rechtsboven, waarna ik weer eenvoudig nieuwe realistische doelen kan afleiden uit mijn geüpdate grafiek.
Meer ideeën, meer data, betere resultaten
Fitheid en gezondheid is niet alleen afhankelijk van resultaten in de sportschool. De heilige drie-eenheid van gezondheid omvat ook dieet en nachtrust. Onvoldoende slaap of een te lage inname van calorieën hebben een directe impact op wat je kunt tillen. Andersom kan te zwaar trainen leiden tot verhoogde stress en daardoor onvoldoende slaap.
Het zou interessant zijn om ook data over calorie-inname uit bijvoorbeeld dieet-apps te koppelen, en data over slaap/nachtrust mee te nemen in de analyses, om uiteindelijk tot een gepersonaliseerde formule te komen die je precies kan vertellen hoe je moet trainen, maar ook hoeveel je moet eten om tot een optimale gezondheid te komen.
Tot slot
Ik ben geen personal trainer, en optimalisatie van fitness voor individuen valt buiten de scope van mijn onderneming, maar mocht je ook effectief willen trainen, en daarbij sterker, fitter en gezonder worden? En wil je niet doelloos door de sportschool rondlopen? Gebruik dan de techniek zoals in dit artikel beschreven om je doelen voor de volgende sessie te bepalen. Je hoeft hier geen data scientist voor te zijn, en je hoeft ook niet te kunnen programmeren. Het plotten van gewicht op de verticale as en het aantal herhalingen op de horizontale as, kun je ook in Excel doen met een draaitabel.
Deze methode is in praktijk toe te passen voor alle oefeningen waar je het gewicht en aantal herhalingen kunt varieren. Elke keer weer blijkt dat de relatie tussen maximale gewicht en aantal herhalingen negatief lineair is, maar dat vooral de helling (steilheid) van de lijn flink kan varieren. Ik ben benieuwd hoe deze methode uitpakt voor anderen, en of ik met meer data de methode verder kan finetunen. Neem contact met me op als je een proefpersoon wil zijn.